夜勤前の仮眠。眠る時間と、起きてからの余白

夜勤前の仮眠は、夜の眠気への備えの一つ

NIOSHは、夜勤前に取る長めの仮眠を『prophylactic nap』として紹介しています。看護職などを対象にした研究例では、1.5時間、2.5時間、3時間と、仮眠の長さや時刻が異なりました。いずれも、夜勤中の覚醒度を比べた研究です。［1］

この数字は、すべての夜勤者に同じ長さを勧める処方ではありません。職種、連続勤務、普段の睡眠、家族の予定で使える時間は変わります。NHLBIも交替勤務者には、仮眠を含めて睡眠に使える時間を増やす考え方を示しています。［3］夜勤前の仮眠のために、主な睡眠を短くする計画にはしません。

勤務開始からではなく、家を出る時刻から戻る

仮眠の終了時刻を決めるときは、勤務開始だけを見ないようにします。起きてから水分を取る、食事をする、着替える、持ち物を確認する、移動する。その前に、自分の状態を確かめる時間も必要です。

次の表は、夜勤前の予定を逆算するための編集部メモです。分数の正解を示すものではありません。職場の始業前作業や交通事情、家族からの引継ぎも加えてください。

眠る場所と、起きる合図を先に整える

昼間から夕方に休む場合、外の光や生活音が気になることがあります。NHLBIは交替勤務者の昼間の睡眠について、寝室の光や音の刺激を減らすことを挙げています。［3］必要な連絡や家族の呼びかけまで一律に遮らず、休む時間に誰が何へ対応するかを分けます。

新しいアラームや振動機器を、重要な勤務日の直前に初めて試さないようにします。起きている時間に動作を確認し、電池・音の出口・消音設定・予備の合図を見ます。

起きた直後のぼんやりを、予定から消さない

仮眠や長い睡眠の直後には、睡眠慣性と呼ばれる一時的な見当識や作業能力の低下が起こることがあります。NIOSHは、通常30〜60分続くという研究と、2時間続いた観察例を紹介し、重要な作業の前に落ち着く時間を取るよう勧めています。［2］

『30分たてば必ず戻る』という意味ではありません。睡眠不足や仮眠の時刻・長さによって差があります。アラームが鳴った時刻を出発時刻にせず、状態を確かめて予定を変えられる余白を残します。

運転や危険を伴う作業は、自分の状態を優先する

眠気やぼんやりが残るまま、運転や機械操作、重要な判断へ移らないようにします。仮眠を取ったこと自体を、安全の保証にしません。勤務先の疲労管理、休憩、通勤に関するルールを確認し、必要なら上司や産業保健の窓口へ相談します。

夜勤が続くなかで日中に眠れない、勤務に適応しにくい状態が続く場合、NHLBIは医師へ相談するよう案内しています。［3］仮眠の時間調整だけで抱え続けないことも、予定の一部です。

仮眠の前後を、四つの予定に分ける

毎回同じ長さで眠ることより、次の勤務へ安全に移れるかを確認します。短い記録を残し、その日の条件に合わせて予定を変えます。

よくある疑問